Alimentazione e Palestra: come rimanere in forma

Al giorno d’oggi è sempre più riconosciuto che l’alimentazione ricopre un ruolo cruciale nell’ambito del fitness. Non importa quanto ci si allena se poi appena si torna a casa si mangia male: secondo gli esperti una corretta alimentazione conta per circa il 70% nel raggiungimento del risultato per chi pratica attività fisica. Inoltre, per ottenere risultati soddisfacenti, è importanti abbinare alla dieta un allenamento di almeno tre volte a settimana. 

Associare il mangiare bene e fare movimento sta alla base della remise en forme, insieme al recupero di un benessere psico-fisico. 

Dimagrire in palestra è quindi possibile? Sicuramente è l’intento più diffuso tra gli amanti del fitness e del wellness. Nonostante la risposta sia apparentemente sì, non è così facile come potrebbe sembrare. 

I nostri muscoli che ci permettono il movimento hanno bisogno di nutrirsi costantemente con proteine, vitamine e minerali. Ciò significa che allenarsi aumenta i muscoli, migliora le performance e soprattutto brucia i grassi, ciò che consente il dimagrimento. 

A volte capita però che più attività facciamo più sentiamo la fame perché il nostro corpo impara a bruciare più velocemente ciò che ingeriamo. Di conseguenza, come premio dopo lo sforzo di un duro allenamento mangiamo molto e annulliamo in poco tempo tutto lo sforzo fatto poco prima. 

Ecco che viene in nostro soccorso una dieta adatta a chi pratica attività fisica, che ci permetta di favorire lo sviluppo muscolare, aumentare la forza e ridurre gli attacchi di fame. 

Naturalmente, una dieta che vada bene ad una persona non è detto che vada bene ad un’altra. Non esiste una formula standard da poter applicare a chiunque. Bisogna considerare il fabbisogno di cui necessita l’organismo che è diverso per ogni persona in base al risultato che si vuole ottenere e per ogni tipologia di allenamento. 

NON ESISTONO DIETE UNIVERSALI…

È bene però dare delle considerazioni generali che possono essere seguite da chiunque, sportivi e non.

• Consumare tre pasti principali (colazione-pranzo-cena), insieme ad uno spuntino a metà mattina e uno al pomeriggio. 

• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

• Usare integratori alimentari, laddove ce ne sia bisogno. 

• Consumare molta frutta e verdura.

• Preferire la carne e il pesce, fonte di proteine, ai carboidrati (tieni bene a mente che quest’ultimi non devono essere eliminati ma dosati, scelti tra quelli che hanno un basso indice glicemico). 

• Evitare di consumare alimenti raffinati (merendine, dolciumi, in particolare quelli che contengono zucchero e grassi aggiunti) e bevande dolci o superalcoliche.

• Svolgere almeno tre volte a settimana un allenamento di buona intensità ed adeguata durata.

• Non introdurre con il cibo, più calorie rispetto a quelle che vengono consumate ogni giorno dal nostro organismo.

Probabilmente, dettate queste “regole generali”, starai pensando a come inserirle all’interno della dieta che ti eri ripromesso di voler seguire. Se vuoi perdere peso ma non sai quale dieta scegliere il consiglio che possiamo darti è di non fidarti ciecamente delle numerose tendenze che circolano sul web che molto spesso non sono tanto salutari. Ricorda che non esistono schemi universali, diete troppo ipocaloriche che ti promettono di perdere 10 chili in 10 giorni o che si basano sull’eliminazione totale di alcuni nutrienti. È sempre meglio affidarsi ad un nutrizionista e intraprendere un percorso personalizzato.

LE 8 DIETE PIU’ CONOSCIUTE 

1. Dieta Mediteranea

2. Dieta Zona

3. Cronodieta e dieta del digiuno

4. La Dieta Chetogenica

5. La Dieta Paleolitica

6. La Dieta Dissociata

7. La Dieta Iperproteica

8. La Dieta Plank 

LA DIETA MEDITERRANEA

La dieta mediterranea viene considerata più uno stile di vita che una dieta o un semplice elenco di alimenti. Fu eletta anche Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità nel 2010. È tipica dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, in particolare dell’Italia. Non è un regime restrittivo e cerca di bilanciare tutti gli alimenti, variando molto ciò che si mangia ma cercando di rispettare una sorta di regola generale: il 55% delle calorie che si ingerisce in un giorno dovrebbe corrispondere ai carboidrati, il 15-20% alle proteine ed infine il 25-30% ai grassi. Inoltre, all’interno della dieta mediterranea è preferibile scegliere grassi insaturi, come quelli derivanti dall’olio extravergine d’oliva, a quelli saturi, come il burro.  

LA DIETA ZONA

La Dieta Zona fu inventata dal biochimico americano Barry Sears e si basa su uno schema ben preciso: ogni pasto che hai davanti deve essere composto dal 40% delle calorie derivate dai carboidrati, dal 30% dai grassi e il 30% restante dalle proteine. (40-30-30). 

CRONO DIETA, O DIETA DEL DIGIUNO

All’interno di questo regime alimentare, oltre alla quantità di calorie bisogna rispettare gli orari in cui queste vengono ingerite. La cronodieta, difatti, si basa sui ritmi biologici del corpo, consiglia che la frutta non venga mangiata a fine pasto ma sempre lontano dal pranzo e dalla cena ed entro il primo pomeriggio. Quelle più orientate a periodi detossinanti permettono di bere ma di non assumere cibo, osservando quindi una sorta di digiuno intermittente. In questo modo il corpo si rifarà alle scorte energetiche e inoltre si purificherà. 

LA DIETA CHETOGENICA

La dieta chetogenica è una dieta normoproteica a basso contenuto di carboidrati. Si basa sul principio che ridurre gli zuccheri permette al corpo di bruciare le riserve di grasso. È un regime complesso che induce il corpo a rilasciare chetoni nel flusso sanguigno. Viene consigliata in quanto si perde velocemente peso poiché vengono utilizzate le scorte di grasso come fonte di energia. Permette di metabolizzare meglio i carboidrati quando saranno introdotti nuovamente in maniera graduale all’interno della dieta. 

LA DIETA PALEOLITICA

La dieta paleolitica si rifà agli antenati di epoca preistorica e suggerisce di mangiare cibi semplici, cucinati con cotture elementari (bolliti o alla griglia). Si mangia molta frutta e verdura, possibilmente cruda, bacche, semi e impone una riduzione dei carboidrati, cereali, latticini e zuccheri raffinati, poiché trattandosi di alimenti trattati, l’uomo preistorico non poteva averne. 

LA DIETA DISSOCIATA

La dieta dissociata prevede l’assunzione di carboidrati, proteine e grassi in momenti diversi della giornata, separandoli, o meglio, dissociandoli l’uno dall’altro. Per intenderci: se a pranzo mangi un po’ di pasta (carboidrati), non puoi associargli un secondo proteico, come se la sera mangi una bistecca (proteine) non puoi concederti un po' di pane (carboidrati). In questo regime alimentare, i carboidrati devono essere sempre consumati a pranzo e le proteine alla cena, mentre la verdura deve esserci in tutti i pasti. 

LA DIETA IPERPROTEICA

La Dieta Iperproteica è un particolare regime alimentare che si basa sull’assunzione di molte più proteine a discapito dei carboidrati. L’organismo usa come fonte di energia le riserve di grasso e le proteine. 

LA DIETA PLANK

La Dieta Plank non è un metodo scientifico per perdere peso e a volte è anche sconsigliato in quanto sono numerosi i rischi per la salute. È considerato un regime iperproteico a schema fisso che promette la perdita di numerosi chili eliminando quasi completamente i carboidrati e le fibre concentrandosi molto sulle proteine e sul caffè che vengono utilizzati per dare energia. Naturalmente modifica di molto il metabolismo e provoca una rapida perdita di peso ma non essendo graduale nel tempo potrebbe provocare rischi per la salute e l’organismo. 

Arrivati fin qui, la domanda principale che molto spesso attanaglia la mente degli sportivi e non, riguarda gli integratori: 

QUANTO SONO IMPORTANTI GLI INTEGRATORI?

Se inseriti all’interno di una dieta sana ed equilibrata, molto spesso gli integratori sono fondamentali per aiutare e favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso e la ritenzione idrica che si accumula principalmente lungo le gambe. È fondamentale non confondere gli integratori che promettono magicamente di perdere peso in poco tempo e quelli che vanno associati a una dieta in base allo sforzo fisico previsto per l’allenamento. Tra gli integratori per lo sport più consigliati ci sono quelli a base di amminoacidi e antiossidanti. 

ATTIVITA’ IN PALESTRA PER DIMAGRIRE

Andiamo adesso al concreto, quali sono le attività da svolgere in palestra per poter dimagrire? 

Sicuramente va privilegiata l’attività aerobica, ovvero tutte quelle attività in cui si ha una significativa richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Ma non bisogna dimenticare anche l’allenamento con i pesi, che deve prevedere almeno due sessioni a settimana e deve essere completato da una sessione cardio. Gli allenamenti che vengono intervallati dall’alta intensità sono ideali per bruciare i grassi. Con questa tipologia di allenamento, infatti, il metabolismo viene favorito dopo l’allenamento dal cosiddetto “effetto post-combustione” e continua a bruciare anche mentre siamo a riposo. Inoltre, il nostro organismo, dopo aver “consumato” le riserve energetiche di glicogeno, prenderà le energie necessarie dagli accumuli di grasso e ciò favorisce significativamente il dimagrimento. 

[ALLENAMENTO HIIT]

CONCLUSIONI

Ricordati che, come abbiamo detto, non esiste una dieta universale che vada bene per tutti o delle regole troppo schematiche quando si parla di palestra, alimentazione o esercizio fisico in genere. 

Esistono però dei piccoli accorgimenti che se messi in pratica sicuramente aiuteranno il processo di dimagrimento e ti faranno sentire meglio, psicologicamente e fisicamente. 

Affidati sempre ad un esperto quando vuoi cambiare la tua alimentazione o hai degli obiettivi da raggiungere. Perdere peso con la palestra è sicuramente una delle maniere migliori per dimagrire gradualmente e non riprendere i chili persi, oltre a farti migliorare la tua prestazione fisica e il tuo umore!