5 esercizi per glutei più sodi

Avere dei glutei sodi e tonificati è desiderio di ogni donna, ma non sempre è facile raggiungere questo obiettivo, a meno che non si segua un ottimo piano d’allenamento che ti permetta di avere dei glutei alti e tonici.

Innanzi tutto è importante sottolineare che a determinare la forma dei glutei, non sono soltanto gli esercizi, ma conta anche la curva lombare.  La curva lombare è alla base della forma del nostro lato b, infatti non tutti i lati b sono uguali. Ne esistono di più pronunciati o meno pronunciati, ma ricordiamo che è tutta una questione di genetica.

Ma dopo aver appreso questa “brutta” notizia, andiamo a quella bella.

In nostro soccorso arriva l’allenamento, che, se mirato e svolto bene, chiama in causa tutti i muscoli che compongono il gluteo e questo ne comporta un accrescimento.

Eseguire degli esercizi è, quindi, un’ottima soluzione per migliorare la tonicità dei muscoli.

Alla base di questo abbiamo anche tanta buona volontà e costanza, perché non possiamo avere dei risultati dopo una sola settimana, ma i primi risultati si vedranno almeno dopo un mese di allenamento costante.

Prima di partire con l’elenco degli esercizi, è importante capire la composizione dei muscoli del gluteo. Questo ci permetterà di capire meglio la funzione degli esercizi che elencheremo più avanti.

COMPOSIZIONE DEI MUSCOLI DEI GLUTEI

Il gluteo è composta da 3 muscoli diversi:

-          Il grande gluteo; questo muscolo è il più grande tra i tre ed è un muscolo piatto e largo. Questo muscolo si occupa principalmente dell’estensione o del sollevamento del bacino e si attiva completamente quando spingi in avanti i fianchi.
Insieme agli altri due muscoli permette il movimento rotatorio e della flessione della gamba, quindi è importante che gli esercizi per i glutei siano vari e non ripetere sempre lo stesso esercizio.

-          Il medio gluteo:da questo muscolo dipende la flessione dell’articolazione dell’anca di cui abbiamo parlato sopra. Questo muscolo lavora molto ogni volta che spostiamo la gamba dal suo baricentro.

Molti non inseriscono esercizi che prendono in considerazione il medio gluteo, infatti è evidente grazie alle incavature che si vengono a creare nella parte laterale dei glutei, che spesso sono antiestetici.

 

 

-          Il piccolo gluteo: questo muscolo è il più piccolo tra i tre, ma questo non significa che non deve essere peso in considerazione e quindi non dee essere allenato.

Collabora in tutti e tre gli schemi motori di base, per questo è utile attivarlo e sfruttare al massimo il suo potenziale.

 

                                     

 

ESERCIZI PER TONIFICARE I GLUTEI

Dopo aver compreso la composizione del gluteo  e quanto ogni elemento sia importante da pendere in considerazione per raggiungere il nostro obiettivo, entriamo nella parte più importante di questo articolo: gli esercizi per i glutei.

È importante ricordare che prima di svolgere una sessione di allenamento è buona cosa riscaldare il nostro corpo con una corsa di pochi minuti o con una sessione di burpees o, semplicemente, con un warmup completo, in modo tale che il nostro corpo sia pronto a ricevere gli stimoli dell’allenamento vero e proprio.

Dopo aver concluso il riscaldamento, si inizia con il vero allenamento. Ecco quali sono gli esercizi migliore per un gluteo sodo e tonico:

-          Il ponte glutei: questo è uno degli esercizi più semplici, ma che se fatto bene ti permetterà di sentire lavorare i tuoi glutei.

Per svolgerlo in maniera corretta, bisogna sdraiarsi a terra con i piedi poggiati a terra ben aderenti al pavimento, le ginocchia piegate e le braccia stese lungo i fianchi con i palmi rivolti al pavimento. Da qui spingete i bacino vero l’alto, una volta su contraete i muscoli del gluteo per circa 1-2 secondi e riscendere a terra facendo sempre attenzione a non inarcare la schiena sia nella salita che nella discesa, in questo modo verranno presi in considerazione anche i muscoli addominali

L’ideale è eseguire almeno 3 serie da 15/20 ripetizioni ciascuna con almeno 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.

 

-          Affondi:  gli affondi sono un altro esercizio mirato per i glutei e molto più dinamico. Questo esercizio può essere svolto sul posto o in camminata.

Partendo in piedi con la schiena dritta, fate un passo in avanti abbastanza ampio, in modo da atterrare con il ginocchio anteriore a 90 gradi che, però, non deve mai superare il piede, mentre il ginocchio posteriore non deve appoggiarsi a terra ma rimanere raso terra. Una volta in questa posizione, ti rialzi e ritorni alla posizione iniziale per poi ripartire e fare lo stesso movimento con l’altra gamba.

Ricorda: non inarcarti troppo in avanti altrimenti perderai l’enfasi sul gluteo.

Per i più esperti è possibile eseguire gli affondi saltati, dove eseguiremo la stessa routine ma saltando e cambiando la posizione delle gambe in volo.

Per quanto riguarda le ripetizione, è ottime seguire lo schema 4X20 dove 4 sono le serie e 20 le ripetizioni (10 per gamba).

 

 

-          Squat: questo esercizio è il più conosciuto e spesso viene fatto un suo abuso durante gli allenamenti, in quanto viene pensato come l’unico esercizio in grato di sollevare il nostro lato b. Ma non è proprio così, in quanto lo squat deve essere inserito in un piano più generale, non può fare tutto il lavoro da solo.

Spesso è anche difficile eseguirlo in maniera corretta per questo può essere causa di mal di schiena o dolori alle ginocchia.

Per eseguire uno squat corretto, bisogna partire da una posizione eretta e allargare le gambe larghezza fianchi con le punte leggermente rivolte verso l’esterno, contraete gli addominali e, mantenendo sempre la schiena dritta, scendete indietro come doveste sedervi in una sedia lontana e poi risalite, ripetetelo circa 10/12 volte per 4 serie.

Ricorda: il ginocchio non deve superare le dita dei piedi quando scendi in quanto questo potrebbe causare un sovraccarico alle ginocchia e con lo squat noi non vogliamo sforzare le ginocchia, ma allenare i glutei.

Piccolo trucchetto: se vuoi sapere se il tuo squat è perfetto, replica il movimento con il corpo ed il viso rivolti al muro, lo scopo è sfiorare con le ginocchia il muro, se perdi l’equilibrio e cadi indietro, devi lavorare sul tuo squat.

 

-          Affondo bulgaro: per svolgere questo esercizio, bisogna servirsi di una sedia, un divano o qualunque altra superficie arrivi al ginocchio dove dovrai appoggiare  il piede e trovar equilibrio nella posizione e da questa posizione dovrete eseguire un affondo normalissimo sul posto.

Durante l’esercizio il peso dovrà essere distribuito tra il centro e la gamba anteriore, in modo da mantenere una posizione eretta e far lavorare correttamente il gluteo, mentre il piede posteriore non dovrà fare alcuno sforzo se non quello di aiutarci a mantenere l’equilibrio.

L’affondo bulgaro è più pesante di quello che sembra, in quanto svolge tutto il lavoro una gamba soltanto.

Ricorda:  mantiene un addome stretto e forte, questo ti aiuterà a non perdere l’equilibrio.

Per iniziare è ottimo svolgere l’esercizio per circa 3 volte 6/8 volte per gamba con almeno 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.

 

 

-          Wall sit: questo esercizio è un po’ un tutto fare quasi, poiché prende in considerazione, oltre ai muscoli dei glutei, quelli delle gambe e dell’addome.

Tutto quello che serve per fare questo esercizio è un muro. Per svolgere l’esercizio basta appoggiarsi a questo con la schiena e scivolare verso il basso fino a prendere  la posizione che avremmo se fossimo seduti su una sedia.

Ricorda: la corretta posizione è assunta nel momento in cui i fianchi sono allineati alle ginocchia, in poche parole le nostre ginocchia devono assumete la forma di un angolo di 90° e mantieni sempre l’addome contratto per aiutarti e fare un lavoro completo.

Basterà mantenere la posizione per circa 30 secondi. E se 30 secondi ti sembrano uno scherzo, basta aumentare la difficoltà mettendo un peso sulle gambe oppure alzare una gamba e spostare il peso sull’altra.

 

Ecco qui 5 esercizi che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo: lato b perfetto e tonico.

Ovviamente ci teniamo a ricordare che il tutto deve essere collegato ad una corretta alimentazione ed idratazione perché un’ottima forma fisica non ha bisogno soltanto di esercizi giusti, ma anche di cibi giusti.

Per questo motivo, se si è inesperti, è importante rivolgersi ad un esperto che riuscirà a creare un piano, sia alimentare che di allenamento su misura.