Dieta mediterranea

Come funziona la Dieta Mediterranea, cosa mangiare, vantaggi ed esempio di dieta

Come funziona la Dieta Mediterranea, cosa mangiare, vantaggi ed esempio di dieta

La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare tipico dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, ad esempio l’Italia. Più che un regime alimentare, o una dieta, vera e propria viene considerato uno stile di vita in quanto non rinuncia ad alcun alimento, tranne quelli particolarmente calorici, per bilanciare carboidrati, grassi e proteine in un’accoppiata perfetta di alimenti. 

All’interno della dieta mediterranea giocano un ruolo fondamentale frutta, vegetali, e in particolare i cereali integrali.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE 

Sicuramente non è la prima volta che ti capita di vedere questa Piramide alimentare.

Essa definisce quantitativamente la composizione alimentare della dieta mediterranea. Chiarisce a prima vista cosa dovremmo mangiare, in quante quantità e con quale frequenza. 

Nella Piramide alimentare troviamo i diversi tipi di alimenti: in alto quelli da mangiare meno frequentemente, circa una volta al mese. Man mano che si scende verso il basso si trovano gli alimenti da assumere con maggiore frequenza, fino ad arrivare all’assunzione quotidiana di cibi come frutta, verdura e cereali, per cercare di indirizzare le persone verso un’alimentazione bilanciata. Naturalmente non bisogna mai dimenticare di bere molta acqua: è consigliato bere circa due litri di acqua ogni giorno. 

Naturalmente, nel tempo sono state prodotte altre versioni della Piramide alimentare, frutto di continue ricerche e aggiornamenti incessanti. 

Ad esempio, un cambiamento che è stato effettuato deriva dal consumo quotidiano di “grassi buoni” o grassi polinsaturi, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, nelle noci, nelle mandorle non salate etc. Anche in merito ai carboidrati è stata effettuata una distinzione tra le patate vegetali, ricche in carboidrati complessi e i dolci, ricchi invece di zuccheri semplici, che favoriscono l’aumento dell’indice glicemico quindi vanno assunti con moderazione. 

Andando a riassumere il tutto in numeri e percentuali, potremmo dire che il fabbisogno nutrizionale giornaliero ottimale dovrebbe essere così ripartito:

• 60% di carboidrati (dei quali l’80% devono essere complesso: pasta, riso, mais, pane integrale, e il 20% di zuccheri complessi)

• 15% di proteine

• 25% di frutta, verdura e grassi buoni come quelli dell’olio d’oliva. 

BENEFICI DELLA DIETA MEDITERRANEA

Oltre ad essere apprezzata per la varietà di cibo che viene consumato, negli ultimi anni si sono moltiplicati gli studi e le pubblicazioni scientifiche che dimostrano i vantaggi e i benefici della dieta mediterranea nella prevenzione di molte malattie. 

• INFARTO

La dieta mediterranea riduce di circa un terzo il rischio di infarto grazie alla presenza di alimenti con elevate quantità di sostanze antiossidanti e antiarterosclerotiche. Inoltre, se già si ha avuto un infarto, cominciare a seguire un regime alimentare come quello della dieta mediterranea riduce del circa 40% l’insorgenza di nuovi infarti. 

• DEMENZA

La dieta mediterranea è caratterizzata dalla presenza di alimenti che svolgono un ruolo protettivo per il cervello quali frutta secca, pesce, frutta e verdura. 

• CANCRO

L’elevato contenuto di grassi insaturi, fibre, vitamine all’interno della dieta mediterranea ha un potente effetto antinfiammatorio e antiossidante e previene l’insorgenza del cancro. 

• SINDROME METABOLICA

Limitando l’assunzione di alimenti ricchi di grassi saturi, e prevedendo l’assunzione di fibre, olio di oliva, noci e mandorle, tutto ciò migliora la sensibilità all’insulina e viene regolata la colesterolemia grazie alle vitamine presenti all’interno della dieta mediterranea.

ESEMPIO DI DIETA MEDITERRANEA

Un esempio di dieta mediterranea adatto a chi vuole mantenersi con il peso o dimagrire è assumere a colazione latte o yogurt con cereali (meglio integrali), caffè amaro o con poco zucchero, spremuta e un frutto. 

A metà mattino e metà pomeriggio, come spuntino, si può prediligere la frutta secca, yogurt, frutta fresca etc.

Per il pranzo e la cena, poi, gli esempi diventano infiniti: riso e pasta con verdure, pesce alla griglia o al forno con contorno di verdure, zuppe di legumi, cereali cucinati nei più svariati modi, petto di pollo con contorno di verdure… beh, insomma, per seguire la dieta mediterranea è importante prevedere una buona quantità di fibre e carboidrati, un contorno di verdure per accompagnare tutti i secondi e limitare il più possibile i grassi.

Con la dieta mediterranea infatti è possibile anche perdere peso. In questo caso basta solo organizzare l’alimentazione e non superare l’assunzione di un certo numero di calorie al giorno, in base alle proprie condizioni di salute, al peso che si vuole raggiungere e se si pratica o meno attività fisica. Difatti, associare una buona dieta e quindi una corretta alimentazione ad un allenamento è la chiave ideale per mantenersi in forma e dimagrire in maniera costante e non riprendere i chili persi!