Dieta per definizione muscolare: come procedere e cosa mangiare

Molti sportivi mirano sempre più ad una maggiore definizione muscolare, soprattutto per riuscire a riconoscere il più possibile i singoli gruppi muscolari.

Definire i muscoli significa rendere visibile la muscolatura che è stata sviluppata. Questo richiede non solo aumentare le sessioni d'allenamento della forza, ma anche di adeguare la dieta a questo obiettivo.

Una percentuale di grasso corporeo troppo elevata potrebbe contrastare una definizione dei muscoli visibile. Diverso è il caso del puro sviluppo muscolare, per ottenere muscoli definiti può essere d’aiuto combinare in modo intelligente l’allenamento di forza e quello di resistenza.

Partendo dal presupposto che non può esserci definizione senza un minimo di massa muscolare, è fondamentale specificare che per alcuni la definizione muscolare rappresenta una fase dell'anno particolarmente sofferta, mentre per altri risulta meno problematica. In poche parole, come per l'ipertrofia, la definizione muscolare è una caratteristica soggettiva che dipende principalmente da: alimentazione, genetica, abitudini familiari e tipo di attività fisica complessiva.

Dieta per la definizione muscolare

Prima di entrare nel vivo del discorso vogliamo prima fare una premessa: tutte le indicazioni e le informazioni illustrate di seguito hanno uno scopo puramente informativo e non hanno l’obiettivo né tanto meno possono sostituire le figure professionali competenti in questo settore.

Dopo la premessa, possiamo procedere con l’argomento principale di questo articolo e per farlo svilupperemo i punti fondamentali che sono il perno di una dieta per la definizione muscolare.

-          Apporto calorico deve essere di poco inferiore a quello di una dieta normocalorica, circa del 10% in meno. Altrimenti è anche possibile utilizzare un apposto calorico complessivo uguale alla normo calorica che, però non tiene conto dell’esercizio aerobico supplementare.

-          Aumenta l’apporto proteico: l’obiettivo è assumere 1,5-2 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Le proteine sono fondamentali per mantenere la muscolatura e definizione muscolare significa riduzione del grasso corporeo.

-          Pasti organizzati: è importante che l’assunzione di carboidrati e proteine avvenga prima dell’allenamento, inoltre è importante che carboidrati e proteine siano assunti sempre e non eliminarli. Un ottimo apporto energetico si ottiene assumendo circa 50-100 g di carboidrati e 20 – 30 g di proteine circa, 1 ora prima dell’allenamento.

-          Riduzione dei carboidrati: Nella fase di allenamento per una definizione dei muscoli, i carboidrati sono il carburante per i tuoi allenamenti, ma soltanto con un’assunzione moderata e ridotta di carboidrati puoi stabilizzare il tuo livello di allenamento e bruciare in modo mirato il grasso corporeo, definendo così i tuoi muscoli. Ci teniamo a sottolineare la parola riduzione, che non significa eliminazione.

-          Consumare grassi buoni: Grassi, carboidrati e proteine sono tre macronutrienti fondamentali di cui il nostro corpo ha bisogno ogni giorno per mantenere in funzione tutti i suoi processi. Mentre il corpo è in grado, in caso di emergenza, di produrre autonomamente carboidrati, le proteine e i grassi devono essere assunti tramite l’alimentazione. Spesso assumiamo i grassi sbagliati e lo facciamo in quantità eccessive, ma in questo caso occorre preferire la qualità alla quantità.

Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da  cibi come oli vegetali (olio di lino, olio di oliva), pesce (merluzzo, salmone), avocado e noci.

Integratori da assumere durante una dieta per la definizione

È possibile ed anche consigliato assumere integratori durante questa fase, ma non tutti sono utili per raggiungere la definizione desiderata. Ecco quali consigliamo:

-          Termogenici: sono un insieme di stimolanti che dovrebbero esercitare un effetto lipolitico sul tessuto adiposo e aumentare il metabolismo basale.

-          Amminoacidi ramificati: vengono scelti sulla base della restrizione calorica o sulla tendenza più o meno catabolica del soggetto in questione; per chi tende a perdere facilmente la massa muscolare durante il cutting, utilizzare BCAA in dosi di circa 1g ogni 10kg di peso (fisiologico o reale se con massa grassa ≤15%) da consumare nei giorni di allenamento (divisi in prima, durante e dopo la seduta) potrebbe risultare abbastanza utile.

Ricordiamo che per intraprendere un percorso del genere è fondamentale rivolgersi a degli esperti in quanto sono in grado di creare un piano si d’allenamento che alimentare su misura per noi ed evitare di incorrere a rischi per la nostra salute.

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